ចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ពេលកំពុងរត់?
សាកល្បងវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពទាំង 4 នេះ ដើម្បីគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
កំដៅឡើងឱ្យបានល្អមុនពេលរត់
ការឡើងកម្តៅគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការរត់
វាមិនត្រឹមតែការពាររបួសកីឡាប៉ុណ្ណោះទេ
វាក៏ជួយសម្រួលដល់ការផ្លាស់ប្តូរពីស្ថានភាពសម្រាកទៅស្ថានភាពរំកិល។
ការឡើងកម្ដៅល្អរួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប និងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប
ដូចជាការហាត់ប្រាណដោយដៃដោយងាយស្រួល និងការរត់ប្រណាំង
នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្ញាក់ឡើងបន្តិចម្តងៗ និងធ្វើឱ្យឈាមរត់ក្នុងរាងកាយប្រសើរឡើង
ជៀសវាងការកើនឡើងមិនធម្មតានៃចង្វាក់បេះដូងដែលបណ្តាលមកពីការកើនឡើងភ្លាមៗនៃបន្ទុកបេះដូង
វិធីសាស្រ្តនិងជំនាញ
ការគ្រប់គ្រងចង្វាក់ដែលកំពុងរត់ ជាពិសេសប្រេកង់ដើរ គឺជាគន្លឹះក្នុងការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង។ នេះគឺជាគន្លឹះជាក់ស្តែងមួយចំនួន
បង្កើនប្រេកង់ជំហាន៖ ការព្យាយាមបង្កើនប្រេកង់ជំហានដល់ 160-180 ជំហានក្នុងមួយនាទីអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃជំហាននីមួយៗ និងកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូង។
កាត់បន្ថយប្រវែងជំហាន៖ តាមរយៈការគ្រប់គ្រងប្រវែងជំហាន ជៀសវាងការប៉ះទង្គិចរាងកាយដែលបណ្តាលមកពីប្រវែងជំហានខ្លាំងពេក ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូង។
បង្កើនប្រេកង់ជំហាន៖ ការព្យាយាមបង្កើនប្រេកង់ជំហានដល់ 160-180 ជំហានក្នុងមួយនាទីអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃជំហាននីមួយៗ និងកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូង។
សូមចាំថា គោលបំណងនៃការរត់គឺដើម្បីសុខភាព
មិនមែនល្បឿនទេ។
ដោយល្បឿននៃការរត់របស់អ្នក។
យើងអាចរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់យើងនៅថេរក្នុងពេលតែមួយ
រីករាយក្នុងការរត់
គ្រប់គ្រងចង្វាក់ដង្ហើម
ការដកដង្ហើមគឺជាមធ្យោបាយសំខាន់មួយក្នុងការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង។
វិធីសាស្ត្រដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអាចជួយយើងគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់យើងបានប្រសើរជាងមុន។
ការដកដង្ហើមតាមពោះ៖ ការដកដង្ហើមជ្រៅៗត្រូវបានសម្រេចដោយការពង្រីក និងបង្រួមពោះ ជាជាងពឹងផ្អែកលើដើមទ្រូង។
ចង្វាក់ដង្ហើម៖ សាកល្បងចង្វាក់ "ពីរជំហាន ដង្ហើមមួយ ពីរជំហាន ដង្ហើមមួយ" ដើម្បីរក្សាដង្ហើមឱ្យស្មើគ្នា និងស្ថិរភាព។
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមិនត្រឹមតែអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ធ្វើឱ្យការរត់របស់យើងកាន់តែងាយស្រួល។
ប្រើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៃការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារ cardiorespiratory ដោយជំនួសលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងកម្រិតទាប៖
លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់៖ រត់លឿនពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទីក្នុងអត្រា 80-90% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេទាប៖ អនុវត្តតាមការរត់ 1-2 នាទី ឬដើរលឿនដើម្បីឱ្យចង្វាក់បេះដូងងើបឡើងវិញបន្តិចម្តងៗ។
នៅក្នុងដំណើរការនៃការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងដែលកំពុងរត់ ការតាមដានចង្វាក់បេះដូង ខ្សែទ្រូងគឺជាឧបករណ៍ជំនួយដ៏សំខាន់មួយ។
របៀបដែលវាដំណើរការ៖ ចង្វាក់បេះដូងគណនាចង្វាក់បេះដូងដោយចាប់សញ្ញាអគ្គិសនីខ្សោយដែលបង្កើតដោយបេះដូងជាមួយនឹងការកន្ត្រាក់នីមួយៗតាមរយៈអេឡិចត្រូតនៅក្នុងទ្រូង។
ការវាស់វែងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវបំផុតព្រោះវាឆ្លុះបញ្ចាំងដោយផ្ទាល់ពីសកម្មភាពរបស់បេះដូង។
របៀបប្រើ៖
មុនពេលពាក់ខ្សែចង្វាក់បេះដូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យសើមអេឡិចត្រូតជាមួយនឹងបរិមាណទឹកតិចតួច ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តអគ្គិសនី និងធានាបាននូវការបញ្ជូនសញ្ញាត្រឹមត្រូវ
ខ្សែចង្វាក់បេះដូងគួរតែត្រូវបានពាក់ដោយផ្ទាល់នៅក្រោម sternum ធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាមានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធជាមួយស្បែក។ ទីតាំងខ្ពស់ពេក ឬទាបពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានការវាស់វែងមិនត្រឹមត្រូវ
នៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការសង្កេតពេលវេលាពិតប្រាកដនៃការផ្លាស់ប្តូរទិន្នន័យអត្រាបេះដូង ការកែតម្រូវពេលវេលានៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ដោយប្រើខ្សែទ្រូងវាស់ចង្វាក់បេះដូង យើងអាចតាមដានការផ្លាស់ប្តូរអត្រាបេះដូងបានកាន់តែត្រឹមត្រូវ ដោយហេតុនេះការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងពេលកំពុងរត់ បង្កើនសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ០៥-វិច្ឆិកា-២០២៤
