ការយល់ដឹងអំពីទិន្នន័យកម្មវិធីជិះកង់៖ តើមួយណាសំខាន់ជាង - អត្រាបេះដូង ថាមពល ឬកាឡូរី?

បន្ទាប់ពីវគ្គជិះកង់នីមួយៗ អ្នកបើកកម្មវិធីរបស់អ្នកទៅអេក្រង់ដែលពោរពេញដោយលេខ៖ អត្រាបេះដូង 145 bpm, ថាមពល 180W, កាឡូរី 480 kcal។ តើអ្នកសម្លឹងមើលអេក្រង់ដោយមានការងឿងឆ្ងល់អំពីរង្វាស់មួយណាដែលត្រូវប្រើដើម្បីកែសម្រួលការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមែនទេ? ឈប់ពឹងផ្អែកលើ "អារម្មណ៍" ដើម្បីជំរុញការជិះកង់! ការដេញតាមអត្រាបេះដូងខ្ពស់ដោយងងឹតងងល់ ឬការគិតច្រើនពេកអំពីការដុតកាឡូរីមិនត្រឹមតែគ្មានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងបំបែករង្វាស់ស្នូលទាំង 3 នេះ បង្រៀនអ្នកឱ្យប្រើទិន្នន័យវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីកែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកយ៉ាងច្បាស់លាស់ ហើយថែមទាំងណែនាំកុំព្យូទ័រជិះកង់ដែលបានសាកល្បង និងជាក់ស្តែងនៅចុងបញ្ចប់ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យជិះបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ខ្ញុំ.ដំបូង សូមស្វែងយល់៖ តើរង្វាស់ទាំង ៣ នីមួយៗមានមុខងារអ្វីខ្លះ?

១. អត្រាចង្វាក់បេះដូង៖ “សំឡេងរោទិ៍រាងកាយ” សម្រាប់ការជិះកង់ (អាទិភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង)

អត្រាចង្វាក់បេះដូងសំដៅទៅលើចំនួនដងដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតក្នុងមួយនាទី។ តួនាទីស្នូលរបស់វាគឺវាស់ស្ទង់បន្ទុកការងាររបស់រាងកាយអ្នក - យ៉ាងណាមិញ មិនថាការជិះហត់នឿយប៉ុណ្ណាទេ "ដែនកំណត់នៃការអត់ធ្មត់អតិបរមា" របស់រាងកាយអ្នកផ្ញើសញ្ញាជាចម្បងតាមរយៈអត្រាចង្វាក់បេះដូង។

• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបកស្រាយវា?ដំបូងគណនាអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (រូបមន្តប្រហាក់ប្រហែល៖ ២២០ - អាយុ) បន្ទាប់មកផ្គូផ្គងវាទៅតំបន់ដូចខាងក្រោម៖
• តំបន់អេរ៉ូប៊ិក (60%-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមសាងសង់គ្រឹះ ឬការជិះកម្សាន្តផ្លូវឆ្ងាយ។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល ហើយអ្នកនឹងបញ្ចប់ការជិះដោយមិនហត់ ឬមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងឡើយ។
• តំបន់កម្រិតជាតិឡាក់តាត (70%-85% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖តំបន់ហ្វឹកហាត់កម្រិតខ្ពស់ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប់លាប់លើសពី 30 នាទីនៅទីនេះងាយនឹងនាំឱ្យអស់កម្លាំង។
• តំបន់អាណាអេរ៉ូប៊ីក (>85% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖ប្រើប្រាស់ដោយអ្នកជិះអាជីពសម្រាប់ការរត់ប្រណាំងល្បឿនលឿន។ អ្នកជិះធម្មតាគួរតែជៀសវាងការស្នាក់នៅក្នុងតំបន់នេះយូរ ព្រោះវាបង្កើនហានិភ័យនៃការឈឺជង្គង់ និងការរមួលសាច់ដុំ។
• កំណត់ចំណាំសំខាន់ៗ៖អត្រាចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអាកាសធាតុ និងការគេង (ឧទាហរណ៍ នៅរដូវក្តៅក្តៅ អត្រាចង្វាក់បេះដូងអាចខ្ពស់ជាងធម្មតា 10-15 ចង្វាក់)។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនចាំបាច់បន្ត "កាន់តែខ្ពស់ កាន់តែល្អ" ទេ - ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវតំបន់ហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះគឺមានសុវត្ថិភាពជាង។

2. ថាមពល៖ «រង្វាស់កម្លាំងពិត» សម្រាប់ការជិះកង់ (ផ្តោតលើអ្នកជិះកម្រិតខ្ពស់)

វាស់ជាវ៉ាត់ (W) ថាមពលតំណាងឱ្យ "សមត្ថភាពការងារជាក់ស្តែង" របស់អ្នកពេលកំពុងជិះកង់។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ថាមពលដែលបញ្ចេញរបស់អ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងដោយផ្ទាល់ពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នករៀងរាល់វិនាទី ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជារង្វាស់ដែលមានគោលបំណងច្រើនជាងអត្រាចង្វាក់បេះដូង។

• របៀបប្រើវា?ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំឡើងភ្នំ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅដូចជា "រក្សា 150-180W រយៈពេល 40 នាទី"។ មិនថាវាជាថ្ងៃដែលមានខ្យល់បក់ខ្លាំង ឬការឡើងភ្នំចោតនោះទេ ទិន្នន័យថាមពលនឹងមិន "កុហក" ឡើយ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល សូមប្រើបន្សំដូចជា "រត់ប្រណាំង 300W រយៈពេល 30 វិនាទី + សម្រាក 1 នាទីនៅ 120W" ដើម្បីគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេបានយ៉ាងច្បាស់លាស់។
• កំណត់ចំណាំសំខាន់ៗ៖អ្នកចាប់ផ្តើមមិនចាំបាច់ផ្តោតលើថាមពលទេ។ ដំបូងត្រូវផ្តោតសំខាន់លើការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះរឹងមាំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ចង្វាក់បេះដូង និងចង្វាក់។ ប្រើថាមពលដើម្បីកែលម្អការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នករីកចម្រើន (យ៉ាងណាមិញ ទិន្នន័យថាមពលត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ត្រួតពិនិត្យឯកទេស)។

៣. កាឡូរី៖ «ឯកសារយោងសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញថាមពល» (ការផ្តោតអារម្មណ៍សម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់)

កាឡូរីវាស់ថាមពលដែលអ្នកដុតពេលកំពុងជិះកង់។ តួនាទីស្នូលរបស់ពួកវាគឺជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ មិនមែនបម្រើជាសូចនាករនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់នោះទេ។

• របៀបប្រើវា?ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ សូមរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (តំបន់កម្រិតអេរ៉ូប៊ិកទៅឡាក់តាត) រយៈពេល 30-60 នាទីក្នុងមួយលើកដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីចំនួន 300-500 ហើយផ្គូផ្គងវាជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងរបបអាហារ (ឧទាហរណ៍ ជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងជាតិស្ករខ្ពស់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីជិះ)។ សម្រាប់ការជិះចម្ងាយឆ្ងាយ (>100 គីឡូម៉ែត្រ) សូមបំពេញថាមពលឡើងវិញដោយផ្អែកលើការដុតបំផ្លាញកាឡូរី (កាបូអ៊ីដ្រាត 30-60 ក្រាមក្នុងមួយម៉ោង)។
• កំណត់ចំណាំសំខាន់ៗ៖ចំនួនកាឡូរីពីកម្មវិធីគឺជាការប៉ាន់ស្មាន (ជះឥទ្ធិពលដោយទម្ងន់ ភាពធន់នឹងខ្យល់ និងជម្រាល) កុំដេញតាម «កាឡូរីបន្ថែមដោយជិះយូរ» ដោយងងឹតងងល់ — ឧទាហរណ៍ ការជិះយឺតៗ និងស្រួលៗរយៈពេល 2 ម៉ោង គឺមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងការសម្រកទម្ងន់ជាងការជិះកម្រិតមធ្យមរយៈពេល 1 ម៉ោង។

II. អនុសាសន៍ឧបករណ៍ជាក់ស្តែង៖ កុំព្យូទ័រជិះកង់ឥតខ្សែ CL600 — ការត្រួតពិនិត្យទិន្នន័យដោយគ្មានបញ្ហា

ខណៈពេលដែលកម្មវិធីទូរស័ព្ទអាចបង្ហាញទិន្នន័យបាន ការមើលចុះក្រោមទូរស័ព្ទរបស់អ្នកពេលកំពុងជិះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ ទូរស័ព្ទក៏មានអាយុកាលថ្មទាប ហើយពិបាកអាននៅក្នុងពន្លឺភ្លឺ - កុំព្យូទ័រជិះកង់ដែលអាចទុកចិត្តបានដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់នេះ! កុំព្យូទ័រជិះកង់ឥតខ្សែ CL600 ត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងពេញលេញសម្រាប់តម្រូវការត្រួតពិនិត្យទិន្នន័យរបស់អ្នកជិះកង់៖

• ងាយស្រួលអាន៖អេក្រង់ LCD ពណ៌តែមួយពណ៌ប្រឆាំងនឹងពន្លឺចាំង + អំពូល LED ខាងក្រោយ ជាមួយនឹងការលៃតម្រូវពន្លឺ ៤ កម្រិត។ មិនថាវាជាពន្លឺថ្ងៃត្រង់ខ្លាំង ឬស្ថានភាពជិះពេលយប់ងងឹតទេ ទិន្នន័យនៅតែច្បាស់ — មិនចាំបាច់ព្រិចភ្នែកមើលអេក្រង់ទេ។
• មានមុខងារពេញលេញ៖តាមដានអត្រាបេះដូង ថាមពល កាឡូរី ចម្ងាយ ចង្វាក់ កម្ពស់ និងច្រើនទៀត។ អ្នកក៏អាចកែសម្រួលខ្លឹមសារដែលបានបង្ហាញ និងប្លង់របស់វាដោយសេរីផងដែរ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចរក្សាទុកតែអត្រាបេះដូង និងចម្ងាយប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលដែលអ្នកជិះកម្រិតខ្ពស់អាចបន្ថែមថាមពល និងចង្វាក់សម្រាប់បទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនយ៉ាងពេញលេញ។
• ប្រើប្រាស់បានយូរ៖កម្រិតធន់នឹងទឹក IP67 ដូច្នេះអ្នកអាចជិះដោយទំនុកចិត្តក្នុងខ្យល់ និងភ្លៀង (ចំណាំ៖ បិទគម្របកៅស៊ូឱ្យជិតនៅថ្ងៃភ្លៀងដើម្បីការពារទឹកចូល ហើយជូតឧបករណ៍ឱ្យស្ងួតបន្ទាប់ពីប្រើរួច)។ ថ្ម 700mAh របស់វាផ្តល់នូវថាមពលថ្មបានយូរ លុបបំបាត់ការសាកថ្មញឹកញាប់ - មិនខ្លាចបាត់បង់ថាមពលអំឡុងពេលជិះយូរ។
• ងាយស្រួលប្រើ៖គ្មានខ្សែភ្លើងជាប់គ្នាអំឡុងពេលដំឡើងទេ—សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចដំឡើងវាបានយ៉ាងរហ័សដែរ។ វាក៏រួមបញ្ចូលមុខងារជូនដំណឹងសំឡេងប៊ីបផងដែរ៖ វានឹងបន្លឺសំឡេងរោទិ៍ ប្រសិនបើអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកលើសពីតំបន់គោលដៅ ឬថាមពលរបស់អ្នកសម្រេចបានគោលដៅដែលបានកំណត់ ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់សម្លឹងមើលអេក្រង់ជានិច្ចនោះទេ។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្មវិធីទូរស័ព្ទ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្លូវពេលកំពុងជិះ ជាមួយនឹងការត្រួតពិនិត្យទិន្នន័យកាន់តែត្រឹមត្រូវ និងមានសុវត្ថិភាពជាងមុន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមជិះកង់ និងអ្នកជិះកង់កម្រិតខ្ពស់។

ស្នូលនៃការជិះកង់គឺសុខភាព និងការរីករាយ - កុំបារម្ភអំពី "ការខកខានតំបន់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក" ឬ "មិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់"។ ដំបូង សូមយល់ពីទិន្នន័យ ហើយប្រើវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ បន្ទាប់មកផ្គូផ្គងវាជាមួយឧបករណ៍សមស្រប។ មានតែពេលនោះទេដែលអ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពជិះកង់របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗដោយមិនរងរបួស!