ព័ត៌មាន

បន្ទាប់ពីរាល់វគ្គជិះកង់ អ្នកបើកកម្មវិធីរបស់អ្នកទៅកាន់អេក្រង់ដែលពោរពេញទៅដោយលេខ៖ ចង្វាក់បេះដូង 145 bpm, ថាមពល 180W, កាឡូរី 480 kcal ។ តើអ្នកសម្លឹងមើលអេក្រង់ ដោយយល់ច្រឡំអំពីម៉ែត្រមួយណាដែលត្រូវប្រើដើម្បីកែតម្រូវការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក? ឈប់ពឹងផ្អែកលើ "អារម្មណ៍" ដើម្បីជំរុញតាមរយៈការជិះ! ការដេញតាមចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ដោយខ្វាក់ភ្នែក ឬឈ្លក់វង្វេងនឹងការដុតកាឡូរីមិនត្រឹមតែគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងបំបែកការវាស់វែងស្នូលទាំង 3 នេះ បង្រៀនអ្នកឱ្យប្រើទិន្នន័យវិទ្យាសាស្រ្ត ដើម្បីកែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកយ៉ាងជាក់លាក់ ហើយថែមទាំងណែនាំកុំព្យូទ័រជិះកង់ដែលបានសាកល្បង និងអនុវត្តជាក់ស្តែងនៅចុងបញ្ចប់ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកជិះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ខ្ញុំទី១ ស្វែងយល់៖ តើម៉ែត្រទាំង ៣ នីមួយៗធ្វើអ្វី?

1. អត្រាបេះដូង៖ "សំឡេងរោទិ៍រាងកាយ" សម្រាប់ការជិះកង់ (អាទិភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង)

អត្រាបេះដូងសំដៅលើចំនួនដងដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតក្នុងមួយនាទី។ តួនាទីស្នូលរបស់វាគឺដើម្បីវាស់បន្ទុកការងាររបស់រាងកាយអ្នក - យ៉ាងណាមិញ ទោះបីជាការជិះដ៏នឿយហត់យ៉ាងណាក៏ដោយ "ដែនកំណត់នៃការអត់ធ្មត់អតិបរមា" នៃរាងកាយរបស់អ្នកនឹងបញ្ជូនសញ្ញាជាចម្បងតាមរយៈអត្រាបេះដូង។

តើត្រូវបកស្រាយយ៉ាងដូចម្តេច?ដំបូង គណនាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក (រូបមន្តរដុប៖ 220 – អាយុ) បន្ទាប់មកគូសវាសទៅតាមតំបន់ខាងក្រោម៖
តំបន់ Aerobic (60% -70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា):ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមសាងសង់គ្រឹះ ឬជិះចម្ងាយឆ្ងាយ។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល ហើយអ្នកនឹងបញ្ចប់ការជិះដោយមិនហត់ ឬអស់កម្លាំង។
Lactate Threshold Zone (70%-85% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖តំបន់បណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពលើសពី 30 នាទីនៅទីនេះងាយនឹងនាំឱ្យអស់កម្លាំង។
តំបន់អាណាអេរ៉ូប៊ីក (> ៨៥% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖ប្រើដោយអ្នកជិះអាជីពសម្រាប់ការរត់។ អ្នកជិះធម្មតាគួរតែជៀសវាងការស្នាក់នៅក្នុងតំបន់នេះយូរព្រោះវាបង្កើនហានិភ័យនៃការឈឺជង្គង់ និងសាច់ដុំ។
ចំណាំសំខាន់៖អត្រាបេះដូងត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអាកាសធាតុ និងការគេង (ឧទាហរណ៍ នៅរដូវក្តៅ អត្រាបេះដូងអាចខ្ពស់ជាងធម្មតា 10-15 ដង)។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនចាំបាច់ដេញតាម "កាន់តែខ្ពស់ កាន់តែល្អ" នោះទេ - ការជាប់នឹងតំបន់ aerobic ដើម្បីបង្កើតគ្រឹះគឺមានសុវត្ថិភាពជាង។

2. ថាមពល៖ "រង្វាស់ការខិតខំប្រឹងប្រែងពិត" សម្រាប់ការជិះកង់ (ផ្តោតលើអ្នកជិះកម្រិតខ្ពស់)

វាស់ជាវ៉ាត់ (W) ថាមពលតំណាងឱ្យ "សមត្ថភាពការងារជាក់ស្តែង" របស់អ្នកពេលជិះកង់។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ទិន្នផលថាមពលរបស់អ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងដោយផ្ទាល់នូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកជារៀងរាល់វិនាទី ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាម៉ែត្រដែលមានគោលបំណងច្រើនជាងអត្រាបេះដូង។

តើត្រូវប្រើវាដោយរបៀបណា?ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការឡើងភ្នំ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅដូចជា "រក្សាថាមពល 150-180W រយៈពេល 40 នាទី"។ មិនថាវាជាថ្ងៃដែលមានខ្យល់បក់ខ្លាំង ឬឡើងខ្លាំងក៏ដោយ ទិន្នន័យថាមពលនឹងមិន "កុហក" នោះទេ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល ប្រើបន្សំដូចជា "ការរត់ 30 វិនាទីនៅ 300W + 1 នាទីនៃការងើបឡើងវិញនៅ 120W" ដើម្បីគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងជាក់លាក់។
ចំណាំសំខាន់៖អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនចាំបាច់ជួសជុលថាមពលទេ។ ផ្តោតលើការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំមួយជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូង និងការបណ្តុះបណ្តាលចង្វាក់។ ប្រើថាមពលដើម្បីកែលម្អការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នកឈានទៅមុខ (បន្ទាប់ពីទាំងអស់ ទិន្នន័យថាមពលត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ត្រួតពិនិត្យឯកទេស)។

3. កាឡូរី៖ “ឯកសារយោងសម្រាប់ការដុតថាមពល” (ផ្តោតលើអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់)

កាឡូរីវាស់ថាមពលដែលអ្នកដុតពេលជិះកង់។ តួនាទីស្នូលរបស់ពួកគេគឺជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ មិនមែនដើម្បីធ្វើជាសូចនាករនៃប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ។

តើត្រូវប្រើវាដោយរបៀបណា?ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ សូមរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (តំបន់កម្រិតកម្រិត aerobic to lactate) រយៈពេល 30-60 នាទីក្នុងមួយជិះ ដើម្បីដុតបំផ្លាញ 300-500 kcal ហើយផ្គូផ្គងវាជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងរបបអាហារ (ឧ. ជៀសវាងអាហារដែលមានប្រេងច្រើន ជាតិស្ករខ្ពស់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីជិះ)។ សម្រាប់ការជិះចម្ងាយឆ្ងាយ (> 100 គីឡូម៉ែត្រ) បំពេញថាមពលដោយផ្អែកលើការដុតកាឡូរី (30-60 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយម៉ោង) ។
ចំណាំសំខាន់៖ការរាប់កាឡូរីពីកម្មវិធីគឺជាការប៉ាន់ស្មាន (ឥទ្ធិពលដោយទម្ងន់ ធន់នឹងខ្យល់ និងជម្រាល) កុំដេញតាម "កាឡូរីកាន់តែច្រើនដោយការជិះយូរ" ជាឧទាហរណ៍ ជិះយឺត 2 ម៉ោង ជិះលំហែរកាយ មានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាង 1 ម៉ោងនៃការជិះក្នុងកម្រិតមធ្យម។

II. ការណែនាំអំពីឧបករណ៍ជាក់ស្តែង៖ កុំព្យូទ័រជិះកង់ឥតខ្សែ CL600 - ការត្រួតពិនិត្យទិន្នន័យដែលមិនមានបញ្ហា

ខណៈពេលដែលកម្មវិធីទូរស័ព្ទអាចបង្ហាញទិន្នន័យ ការមើលទូរស័ព្ទរបស់អ្នកពេលកំពុងជិះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ ទូរស័ព្ទក៏មានថាមពលថ្មខ្សោយ ហើយពិបាកអានក្នុងពន្លឺភ្លឺ—កុំព្យូទ័រជិះកង់ដែលអាចទុកចិត្តបានដោះស្រាយបញ្ហាទាំងអស់នេះ! កុំព្យូទ័រជិះកង់ឥតខ្សែ CL600 ត្រូវបានកែសម្រួលយ៉ាងពេញលេញទៅនឹងតម្រូវការត្រួតពិនិត្យទិន្នន័យរបស់អ្នកជិះកង់៖

ងាយស្រួលអាន៖អេក្រង់ LCD monochrome ប្រឆាំងពន្លឺចាំង + អំពូល LED backlight ជាមួយនឹងការលៃតម្រូវពន្លឺ 4 កម្រិត។ មិនថាវាជាពន្លឺថ្ងៃត្រង់ខ្លាំង ឬស្ថានភាពជិះពេលយប់ងងឹតក៏ដោយ ទិន្នន័យនៅតែច្បាស់ មិនចាំបាច់សម្លឹងមើលអេក្រង់ទេ។
លក្ខណៈពិសេសពេញលេញ៖តាមដានចង្វាក់បេះដូង ថាមពល កាឡូរី ចម្ងាយ ចង្វាក់ កម្ពស់ និងច្រើនទៀត។ អ្នកក៏អាចកែសម្រួលខ្លឹមសារដែលបានបង្ហាញ និងប្លង់របស់វាដោយសេរីផងដែរ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចរក្សាបានតែអត្រាបេះដូង និងចម្ងាយប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលដែលអ្នកជិះកម្រិតខ្ពស់អាចបន្ថែមថាមពល និងចង្វាក់សម្រាប់បទពិសោធន៍ដែលប្ដូរតាមបំណងទាំងស្រុង។
ធន់៖កម្រិតធន់នឹងទឹក IP67 ដូច្នេះអ្នកអាចជិះដោយភាពជឿជាក់លើខ្យល់ និងភ្លៀង (ចំណាំ៖ បិទគម្របកៅស៊ូឱ្យតឹងនៅថ្ងៃវស្សា ដើម្បីការពារការជ្រាបទឹក ហើយជូតឧបករណ៍ឱ្យស្ងួតបន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់)។ ថាមពលថ្ម 700mAh របស់វាផ្តល់ថាមពលថ្មបានយូរ បំបាត់ការសាកថ្មញឹកញាប់ មិនខ្លាចបាត់បង់ថាមពលអំឡុងពេលជិះយូរ។
ងាយស្រួលប្រើ៖មិនមានខ្សែដែលជាប់គាំងកំឡុងពេលដំឡើងទេ សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចដំឡើងវាបានយ៉ាងលឿនដែរ។ វាក៏រួមបញ្ចូលមុខងារព្រមានសំឡេងប៊ីបផងដែរ៖ វានឹងបន្លឺសំឡេងរោទិ៍ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកលើសពីតំបន់គោលដៅ ឬថាមពលរបស់អ្នកបំពេញតាមគោលដៅដែលបានកំណត់ ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់សម្លឹងអេក្រង់ជានិច្ចនោះទេ។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្មវិធីទូរស័ព្ទ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្លូវពេលកំពុងជិះ ជាមួយនឹងការត្រួតពិនិត្យទិន្នន័យត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាពជាង។ វាសាកសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកជិះកង់កម្រិតខ្ពស់។

ស្នូលនៃការជិះកង់គឺសុខភាព និងភាពរីករាយ—កុំសង្កត់លើ “បាត់តំបន់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក” ឬ “មិនមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់”។ ជាដំបូង ស្វែងយល់អំពីទិន្នន័យ និងប្រើវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ បន្ទាប់មកផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយឧបករណ៍សមស្រប។ ទាល់តែអ្នកអាចបង្កើនសមត្ថភាពជិះកង់របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗដោយមិនរងរបួស!