ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមចូលទៅក្នុងពិភពនៃការជិះជាមួយនឹងទិន្នន័យ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានលឺអំពីតំបន់ហ្វឹកហាត់។ សរុបមក តំបន់ហ្វឹកហាត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជិះកង់កំណត់គោលដៅការសម្របខ្លួនខាងសរីរវិទ្យាជាក់លាក់ ហើយជាលទ្ធផល វាបង្កើតលទ្ធផលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពពីពេលវេលានៅលើកែប។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយមានគំរូតំបន់ហ្វឹកហាត់ជាច្រើនដែលមាន - ដែលគ្របដណ្តប់ទាំងអត្រាចង្វាក់បេះដូង និងថាមពល - និងពាក្យដូចជា FTP, sweet-spot, VO2 max និង anaerobic threshold ដែលត្រូវបានគេលើកឡើងជាញឹកញាប់ ការយល់ដឹង និងការប្រើប្រាស់តំបន់ហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអាចមានភាពស្មុគស្មាញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នោះមិនចាំបាច់ជាករណីនោះទេ។ ការប្រើប្រាស់តំបន់អាចធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមានភាពសាមញ្ញដោយបន្ថែមរចនាសម្ព័ន្ធទៅក្នុងការជិះរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនភាពរឹងមាំនៃផ្នែកសម្បទាដែលអ្នកចង់កែលម្អ។
លើសពីនេះទៅទៀត តំបន់បណ្តុះបណ្តាលអាចចូលដំណើរការបានកាន់តែងាយស្រួលជាងពេលណាៗទាំងអស់ ដោយសារតែការកើនឡើងនៃតម្លៃសមរម្យនៃឧបករណ៍តាមដានអត្រាបេះដូងនិងម៉ែត្រថាមពល ព្រមទាំងប្រជាប្រិយភាពដែលកំពុងកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់ឆ្លាតវៃ និងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះជាច្រើន។
១. តើតំបន់ហ្វឹកហាត់មានអ្វីខ្លះ?
តំបន់ហ្វឹកហាត់គឺជាតំបន់អាំងតង់ស៊ីតេដែលត្រូវគ្នានឹងដំណើរការសរីរវិទ្យានៅក្នុងរាងកាយ។ អ្នកជិះកង់អាចប្រើតំបន់ហ្វឹកហាត់ដើម្បីកំណត់គោលដៅការសម្របខ្លួនជាក់លាក់ ចាប់ពីការកែលម្អការស៊ូទ្រាំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋានរហូតដល់ការហ្វឹកហាត់លើសមត្ថភាពក្នុងការចាប់ផ្តើមការរត់ប្រណាំងដែលមានថាមពលអតិបរមា។
អាំងតង់ស៊ីតេទាំងនោះអាចត្រូវបានកំណត់ដោយប្រើអត្រាចង្វាក់បេះដូង ថាមពល ឬសូម្បីតែ «អារម្មណ៍» (ហៅថា «អត្រានៃការបង្ខំដែលយល់ឃើញ»)។ ឧទាហរណ៍ ផែនការហ្វឹកហាត់ ឬការហាត់ប្រាណអាចតម្រូវឱ្យអ្នកបំពេញចន្លោះពេលនៅក្នុង «តំបន់ទីបី»។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមែនគ្រាន់តែអំពីការកំណត់ល្បឿននៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកនោះទេ។ ការប្រើប្រាស់តំបន់ហ្វឹកហាត់នឹងធានាថាអ្នកមិនធ្វើការខ្លាំងពេកលើការជិះកង់ដើម្បីស្តារសុខភាព ឬនៅពេលសម្រាករវាងចន្លោះពេលហ្វឹកហាត់នីមួយៗ។តំបន់ហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់របស់អ្នកគឺផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់អ្នក ហើយវាផ្អែកលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។ អ្វីដែលអាចត្រូវគ្នានឹង 'តំបន់ទីបី' សម្រាប់អ្នកជិះម្នាក់នឹងខុសគ្នាសម្រាប់អ្នកជិះម្នាក់ទៀត។
2. តើការប្រើប្រាស់តំបន់ហ្វឹកហាត់មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
តំបន់ហ្វឹកហាត់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ដោយមិនគិតពីថាតើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ឬជាអ្នកជិះកង់អាជីពនោះទេ។
«ប្រសិនបើអ្នកមានការលើកទឹកចិត្តដើម្បីមើលថាតើអ្នកអាចទទួលបានល្អប៉ុណ្ណា នោះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការមានរចនាសម្ព័ន្ធនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក និងអនុវត្តតាមវិទ្យាសាស្ត្រ» នេះបើតាមការលើកឡើងរបស់ Carol Austin វេជ្ជបណ្ឌិត និងជាអតីតប្រធានផ្នែកគាំទ្រការអនុវត្តសម្រាប់ Team Dimension Data។
តំបន់អាំងតង់ស៊ីតេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ និងច្បាស់លាស់ជាងមុន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅផ្នែកជាក់លាក់នៃកាយសម្បទារបស់អ្នក និងគ្រប់គ្រងបន្ទុកការងាររបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត ខណៈពេលដែលជួយអ្នក ឬគ្រូបង្វឹករបស់អ្នកតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។
ការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើតំបន់របស់អ្នកគឺជាស្ថានភាពឈ្នះ-ឈ្នះ ដែលរក្សាការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាព និងជាក់លាក់ក្នុងពេលតែមួយ។ ការប្រើប្រាស់តំបន់ហ្វឹកហាត់ក៏ជួយធានាថាការសម្រាករបស់អ្នក ឬរយៈពេលនៃការសម្រាករវាងចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ គឺងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក និងសម្របខ្លួនទៅនឹងការងារដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។
៣. វិធីបីយ៉ាងដើម្បីប្រើប្រាស់តំបន់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក
នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើតេស្តថាមពល ឬអត្រាចង្វាក់បេះដូង ហើយបានរកឃើញតំបន់របស់អ្នកហើយ អ្នកអាចប្រើប្រាស់វាតាមវិធីជាច្រើនដើម្បីជូនដំណឹង និងវាយតម្លៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ចងចាំថា កាលវិភាគហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អបំផុតត្រូវបានរៀបចំឡើងជុំវិញជីវិត ការប្តេជ្ញាចិត្តប្រចាំថ្ងៃ និងគោលដៅជិះរបស់អ្នក។
● បង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កើតផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកជំនួសឱ្យផែនការដែលកំណត់ដោយកម្មវិធី ឬគ្រូបង្វឹក សូមព្យាយាមកុំគិតច្រើនពេក។ សូមធ្វើវាឱ្យសាមញ្ញ។
ព្យាយាមផ្តោត 80 ភាគរយនៃវគ្គហ្វឹកហាត់របស់អ្នក (មិនមែនចំនួនពេលវេលាហ្វឹកហាត់សរុបទេ) លើការខិតខំប្រឹងប្រែងងាយៗដែលបានចំណាយនៅក្នុងតំបន់ហ្វឹកហាត់ទាប (Z1 និង Z2 ប្រសិនបើប្រើម៉ូដែលបីតំបន់) ហើយចូលទៅក្នុង Z3 ឬខ្ពស់ជាងកម្រិតអាណាអេរ៉ូប៊ិករបស់អ្នកសម្រាប់ 20 ភាគរយដែលនៅសល់នៃវគ្គ។
● ចុះឈ្មោះសម្រាប់ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
កម្មវិធីហ្វឹកហាត់តាមអ៊ីនធឺណិតក៏អាចប្រើតំបន់របស់អ្នកដើម្បីបង្កើតលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានរៀបចំតាមតម្រូវការផងដែរ។
ការអនុវត្តតាមផែនការហ្វឹកហាត់គឺកាន់តែងាយស្រួលជាងពេលណាៗទាំងអស់ ជាមួយនឹងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ជាច្រើនដែលផ្តល់ជូននូវផែនការដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះ។ កម្មវិធីទាំងនោះរួមមាន Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad និង Wahoo System។
កម្មវិធី X-Fitness អាចភ្ជាប់ទៅឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាចង្វាក់បេះដូង និងចង្វាក់ផ្សេងៗរបស់ CHILEAF ដែលអាចតាមដានទិន្នន័យចង្វាក់បេះដូង និងល្បឿន និងចង្វាក់អំឡុងពេលជិះកង់បានភ្លាមៗ។
ជាធម្មតា កម្មវិធីនីមួយៗផ្តល់ជូននូវផែនការហ្វឹកហាត់ដែលផ្តោតលើគោលដៅជាច្រើន ឬការកែលម្អសុខភាព។ ពួកវាក៏នឹងបង្កើតសុខភាពមូលដ្ឋានរបស់អ្នក (ជាធម្មតាជាមួយនឹងការធ្វើតេស្ត FTP ឬស្រដៀងគ្នា) ធ្វើការលើតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក និងកែសម្រួលលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅតាមនោះ។
● ងាយស្រួល
ការដឹងថាពេលណាត្រូវហាត់ប្រាណឲ្យស្រួលគឺជាគន្លឹះនៃផែនការហ្វឹកហាត់ណាមួយ។ យ៉ាងណាមិញ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងសម្រាក និងកំពុងជាសះស្បើយ អ្នកអាចជួសជុល និងវិលត្រឡប់មកវិញបានកាន់តែរឹងមាំ។ប្រើប្រាស់តំបន់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដើម្បីណែនាំការស្តារឡើងវិញ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក - មិនថានោះជារយៈពេលសម្រាករវាងចន្លោះពេលហ្វឹកហាត់ ឬអំឡុងពេលជិះស្តារឡើងវិញនោះទេ។
វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេក នៅពេលដែលអ្នកត្រូវសម្រាក។ ហើយប្រសិនបើអ្នកភ្លេចងើបឡើងវិញ ហើយបន្តទៅមុខដោយមិនសម្រាក អ្នកប្រឈមនឹងការអស់កម្លាំងទាំងស្រុង។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ១២ ខែមេសា ឆ្នាំ ២០២៣
