អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលហាត់ប្រាណគឺជាសន្ទស្សន៍សំខាន់មួយដើម្បីវាស់ស្ទង់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយយើងឱ្យយល់អំពីស្ថានភាពរាងកាយនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា ហើយបន្ទាប់មករៀបចំផែនការហ្វឹកហាត់តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។ ការយល់ដឹងអំពីចង្វាក់នៃការប្រែប្រួលអត្រាចង្វាក់បេះដូងអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ខណៈពេលដែលជៀសវាងការអស់កម្លាំង ឬរបួសហួសហេតុ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការហាត់ប្រាណអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
តើចង្វាក់បេះដូងហាត់ប្រាណជាអ្វី
អត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលហាត់ប្រាណសំដៅទៅលើចំនួនដងនៃចង្វាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជាធម្មតាវាកើនឡើងជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណកើនឡើង ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់បេះដូងដើម្បីបំពេញតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់សាច់ដុំ។ ការយល់ដឹង និងការត្រួតពិនិត្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលហាត់ប្រាណអាចជួយយើងគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព និងមានសុវត្ថិភាព។
មិនថាជាកីឡាក្រៅផ្ទះ ជិះកង់ ឡើងភ្នំ ឬកីឡាកម្សាន្តទេ កីឡានីមួយៗមានភាពទាក់ទាញពិសេសរៀងៗខ្លួន អាចឱ្យយើងបែកញើសក្នុងពេលតែមួយ និងមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្អាតនៃជីវិត។
តួនាទីនៃចន្លោះពេលចង្វាក់បេះដូងផ្សេងៗគ្នា
អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ យោងទៅតាមអត្រាចង្វាក់បេះដូងផ្សេងៗគ្នា យើងអាចបែងចែកជាចន្លោះពេលចង្វាក់បេះដូងច្រើន ដែលចន្លោះពេលនីមួយៗត្រូវគ្នាទៅនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ផ្សេងៗគ្នា។
លំហាត់ប្រាណស្រាល (ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា 50-60%)៖ ជួរនេះជាធម្មតាសមស្របសម្រាប់លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដូចជាការដើរ ឬការជិះកង់ស្រាលៗ ដែលជួយកែលម្អចរន្តឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន និងស្តារស្ថានភាពរាងកាយឡើងវិញ។
លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា 60-70%)៖ នេះគឺជាជួរអត្រាចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក ដែលត្រូវបានគេឃើញជាទូទៅនៅក្នុងសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមដូចជាការរត់យឺតៗ និងការជិះកង់។ វាជួយកែលម្អមុខងារបេះដូង និងសួត បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (70-80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖ លំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឡើងក្នុងចន្លោះនេះ ដូចជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ឬការរត់ប្រណាំង ជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។
កម្លាំងខ្លាំង (អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា 90-100%)៖ ភាគច្រើនប្រើសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេលខ្លី ដូចជា HIIT។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំអាណាអេរ៉ូប៊ិកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែគួរតែជៀសវាងការរក្សាក្នុងចន្លោះនេះក្នុងរយៈពេលយូរ ដើម្បីកុំឱ្យអស់កម្លាំង ឬរបួសខ្លាំងពេក។
ឧបករណ៍តាមដានអត្រាចង្វាក់បេះដូងមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ ចាប់ពីនាឡិកាឆ្លាតវៃរហូតដល់ខ្សែដៃវាស់អត្រាចង្វាក់បេះដូងអាជីព ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យតាមដានអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកបានគ្រប់ពេលវេលា។ តាមរយៈការតាមដានពេលវេលាជាក់ស្តែង វាអាចជួយអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងជួរអត្រាចង្វាក់បេះដូងគោលដៅអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីធានាថាប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្កើនអតិបរមា។
កែសម្រួលកាលវិភាគហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទៅតាមអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក
សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក៖ ការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរនៅក្នុងតំបន់ហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក ដូចជាការរត់យឺតៗ ឬហែលទឹក អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង និងសួត និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយ។ សម្រាប់គោលដៅសម្រកខ្លាញ់៖ ប្រសិនបើគោលដៅគឺសម្រកខ្លាញ់ អ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម 60-70% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នករយៈពេលជាង 30 នាទី ដើម្បីបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានអតិបរមា។ បង្កើនល្បឿន និងកម្លាំង៖ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំបែបអាណាអេរ៉ូប៊ិក និងល្បឿនលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព តាមរយៈការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លីៗ ដើម្បីបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូង បន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តងៗដល់ចន្លោះពេលសម្រាកទាបជាងមុន ធ្វើវដ្តម្តងទៀត។
តាមរយៈការត្រួតពិនិត្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងការរៀបចំអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង មិនថាវាដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ សម្រកខ្លាញ់ ឬបង្កើនសុខភាពរាងកាយទាំងមូលនោះទេ។ សូមឱ្យអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្លាយជាត្រីវិស័យលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយការហាត់ប្រាណនីមួយៗប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងប្រសិទ្ធភាព!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២៤ ខែតុលា ឆ្នាំ ២០២៤
