ធ្វើលំហាត់ប្រាណចង្វាក់បេះដូងគឺជាសន្ទស្សន៍សំខាន់មួយដើម្បីវាស់ស្ទង់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយយើងឱ្យយល់ពីស្ថានភាពនៃរាងកាយនៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នា ហើយបន្ទាប់មកធ្វើផែនការបណ្តុះបណ្តាលតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។ ការយល់ដឹងអំពីចង្វាក់នៃការផ្លាស់ប្តូរអត្រាបេះដូងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ខណៈពេលដែលជៀសវាងការអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក ឬរបួស។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងក្រឡេកមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
តើអ្វីទៅជាចង្វាក់បេះដូងហាត់ប្រាណ
លំហាត់ប្រាណចង្វាក់បេះដូងសំដៅលើចំនួនចង្វាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជាធម្មតាវាកើនឡើងជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់បេះដូងដើម្បីបំពេញតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់សាច់ដុំ។ ការយល់ដឹង និងតាមដានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចង្វាក់បេះដូងអាចជួយយើងគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។
មិនថាជាកីឡាក្រៅផ្ទះ ជិះកង់ ឡើងភ្នំ ឬកីឡាលំហែរកាយ សុទ្ធតែមានមន្តស្នេហ៍ពិសេស អាចឱ្យយើងបែកញើសក្នុងពេលតែមួយ មានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយក្នុងជីវិត។
តួនាទីនៃចន្លោះចង្វាក់បេះដូងខុសៗគ្នា
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ យោងទៅតាមចង្វាក់បេះដូងខុសៗគ្នា យើងអាចបែងចែកជាចន្លោះចង្វាក់បេះដូងជាច្រើន ដែលចន្លោះពេលនីមួយៗត្រូវគ្នាទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់ខុសៗគ្នា។
លំហាត់ប្រាណស្រាលៗ (50-60% ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា): ជាធម្មតាជួរនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទាប ដូចជាការដើរ ឬជិះកង់ងាយស្រួល ដែលជួយធ្វើឱ្យឈាមរត់បានប្រសើរឡើង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន និងស្ដារស្ថានភាពរាងកាយឡើងវិញ។
លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (60-70% ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា): នេះគឺជាកម្រិតចង្វាក់បេះដូងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដែលជាទូទៅគេឃើញនៅក្នុងសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម ដូចជាការរត់ និងជិះកង់។ វាជួយពង្រឹងមុខងារបេះដូង និងសួត បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (70-80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖ លំហាត់ប្រាណដែលបានអនុវត្តក្នុងជួរនេះ ដូចជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ឬការរត់ការរត់ អាចជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំនឹងជំងឺផ្លូវដង្ហើម ពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។
កម្លាំងខ្លាំង (90-100% ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា)៖ ប្រើជាចម្បងសម្រាប់រយៈពេលខ្លីនៃការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដូចជា HIIT ។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ anaerobic យ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែគួរតែជៀសវាងការរក្សាលំនឹងនេះក្នុងរយៈពេលយូរ ដើម្បីកុំឱ្យអស់កម្លាំង ឬរបួសច្រើនពេក។
ឧបករណ៍ត្រួតពិនិត្យអត្រាបេះដូងគឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ ចាប់ពីនាឡិកាឆ្លាតវៃ រហូតដល់កម្រិតចង្វាក់បេះដូងអាជីព ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យស្ថិតនៅលើកំពូលនៃអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ តាមរយៈការត្រួតពិនិត្យតាមពេលវេលាជាក់ស្តែង វាអាចជួយអ្នកឱ្យស្ថិតនៅក្នុងជួរអត្រាបេះដូងគោលដៅកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីធានាថាប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានពង្រីកអតិបរមា។
កែសម្រួលកាលវិភាគហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណ៖ ការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរនៅក្នុងតំបន់ហាត់ប្រាណបែប aerobic ដូចជាការរត់ ឬហែលទឹក អាចធ្វើអោយមុខងារបេះដូង និងសួតប្រសើរឡើង និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយ។ សម្រាប់គោលដៅសម្រកទម្ងន់៖ ប្រសិនបើគោលដៅគឺការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមពី 60-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលលើសពី 30 នាទី ដើម្បីបង្កើនការដុតខ្លាញ់។ បង្កើនល្បឿន និងកម្លាំង៖ ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ anaerobic និងល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង បន្ទាប់មកទម្លាក់បន្តិចម្តងៗទៅចន្លោះពេលសម្រាកទាប វដ្តម្តងហើយម្តងទៀត។
តាមរយៈការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងរៀបចំតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រនូវអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន មិនថាវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ សម្រកជាតិខ្លាញ់ ឬពង្រឹងកាយសម្បទាទាំងមូលនោះទេ។ សូមឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជាត្រីវិស័យលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយរាល់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុខភាព និងប្រសិទ្ធភាព!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២៤ ខែតុលា ឆ្នាំ ២០២៤
