តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ថាបេះដូងលោតខ្លាំងបន្ទាប់ពីរត់ទេ? សំឡេង “គប់” នោះមិនត្រឹមតែជាភស្តុតាងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាសញ្ញាសំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងផ្ញើមកអ្នកផងដែរ។ ថ្ងៃនេះសូមនិយាយអំពីសារៈសំខាន់នៃការផ្លាស់ប្តូរអត្រាបេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងរបៀបរក្សាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។
- អត្រាបេះដូង៖ "ផ្ទាំងគ្រប់គ្រងសុខភាព" នៃរាងកាយ
ចង្វាក់បេះដូង (នោះគឺចំនួនចង្វាក់បេះដូងក្នុងមួយនាទី) គឺជាសូចនាករសំខាន់សម្រាប់វាស់ស្ថានភាពរាងកាយ។ ចង្វាក់បេះដូងសម្រាករបស់មនុស្សពេញវ័យធម្មតាជាធម្មតាមានចន្លោះពី 60 ទៅ 100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ខណៈពេលដែលអ្នកដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចមានអត្រាបេះដូងសម្រាកទាប (ឧទាហរណ៍ អត្តពលិកអាចឡើងដល់ 40 ទៅ 60 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ។ នេះក៏ព្រោះតែបេះដូងរបស់ពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពជាង ហើយបូមឈាមចេញបានច្រើនតាមការវាយនីមួយៗ។
ការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ
លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ដូចជាការដើរ) : ចង្វាក់បេះដូងគឺប្រហែល 50% ទៅ 60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ដែលសមស្របសម្រាប់ការឡើងកំដៅឬការងើបឡើងវិញ។
លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម (ដូចជាការរត់លឿន និងហែលទឹក)៖ នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងឡើងដល់ 60% ទៅ 70% វាអាចបង្កើនភាពធន់នៃសរសៃឈាមបេះដូងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ដូចជាការរត់ និង HIIT)៖ អត្រាបេះដូងលើសពី 70% ទៅ 85% ជួយពង្រឹងមុខងារបេះដូង និងសួតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
(គន្លឹះ៖ រូបមន្តប៉ាន់ស្មានអត្រាបេះដូងអតិបរមា = 220 – អាយុ)
- អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់បីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងការបង្កើនអត្រាបេះដូង
- ពង្រឹងមុខងារបេះដូង និងសួត ធ្វើឱ្យបេះដូង "ក្មេងជាងវ័យ"
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបូមបេះដូង កាត់បន្ថយអត្រាបេះដូងសម្រាក និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ អ្នកដែលបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic (ដូចជាការរត់ និងជិះកង់) រយៈពេលយូរ មានសាច់ដុំបេះដូងរឹងមាំ និងចលនាឈាមរត់បានរលូន។
2. ពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព
នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងឈានដល់ "តំបន់ដុតខ្លាញ់" (ប្រហែល 60% ទៅ 70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា) រាងកាយនឹងផ្តល់អាទិភាពដល់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល។ នេះក៏ជាមូលហេតុដែលការរត់រយៈពេល ៣០ នាទីមានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ជាងការរត់រយៈពេល ១ នាទី។
3. បន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង
ការកើនឡើងនៃចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជំរុញឱ្យខួរក្បាលបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins (ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មជាតិ) ធ្វើឱ្យមនុស្សមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic កម្រិតមធ្យមក៏អាចគ្រប់គ្រងសរសៃប្រសាទស្វយ័ត និងជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងការគេងមិនលក់ផងដែរ។
- តើត្រូវប្រើចង្វាក់បេះដូងតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីណែនាំការហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា?
- ស្វែងរក "តំបន់អត្រាបេះដូងគោលដៅ" របស់អ្នក
ជួរដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់: 60% -70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (សាកសមសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់)
ជួរពង្រឹងសរសៃឈាមបេះដូង: 70% -85% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (សមរម្យសម្រាប់បង្កើនការស៊ូទ្រាំ)
(អត្រាបេះដូងពេលពិតអាចត្រូវបានត្រួតពិនិត្យដោយនាឡិកាឆ្លាតវៃ ឬខ្សែចង្វាក់បេះដូង។ )
2. ជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេក
ប្រសិនបើអត្រាបេះដូងលើសពី 90% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលយូរអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានហានិភ័យដូចជាវិលមុខ និងតឹងទ្រូង។ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ពួកគេគួរតែដំណើរការបន្តិចម្តងៗ។
3. ការបណ្តុះបណ្តាលចម្រុះ
លំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic (ដូចជាការរត់ និងហែលទឹក) បង្កើន cardioសរសៃឈាម ការស៊ូទ្រាំ
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (លើកទម្ងន់រាងកាយ ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់) ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល (HIIT) មានប្រសិទ្ធភាពបង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួត
IV. សំណួររហ័ស៖ តើបេះដូងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អទេ?
សាកល្បង "ការធ្វើតេស្តអត្រាបេះដូងសម្រាក" ដ៏សាមញ្ញនេះ៖
បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងពេលព្រឹក សូមដេកឱ្យស្ងៀមមួយនាទី ហើយវាស់ជីពចរនៃកដៃ ឬសរសៃឈាម carotid ។
កត់ត្រាតម្លៃមធ្យមសម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។
✅<60 ដងក្នុងមួយនាទី៖ ប្រសិទ្ធភាពបេះដូងខ្ពស់ (ជាទូទៅក្នុងចំណោមអ្នកដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់)
✅60-80 ដងក្នុងមួយនាទី: ជួរធម្មតា។
ច្រើនជាង 80 ដងក្នុងមួយនាទី៖ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត
- ធ្វើសកម្មភាព ហើយចាប់ផ្តើម "ហ្វឹកហាត់ចិត្ត" ចាប់ពីថ្ងៃនេះតទៅ!
មិនថាជាការដើរលឿន ហាត់យូហ្គា ឬហែលទឹកទេ ដរាបណាចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងសមរម្យ វាអាចចាក់បញ្ចូលថាមពលទៅក្នុងបេះដូង។ ចងចាំ៖ កីឡាល្អបំផុតគឺជាកីឡាដែលអ្នកអាចនៅជាប់!
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ១៥-វិច្ឆិកា-២០២៥
