អាថ៌កំបាំងនៃចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ជាងមុន៖ ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យបេះដូងរឹងមាំ?

តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ថាបេះដូងរបស់អ្នកលោតញាប់ខ្លាំងបន្ទាប់ពីរត់រួចទេ? សំឡេង «គោះ» នោះមិនត្រឹមតែជាភស្តុតាងនៃការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាសញ្ញាសំខាន់មួយដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងផ្ញើទៅអ្នកផងដែរ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីសារៈសំខាន់នៃការប្រែប្រួលអត្រាចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងរបៀបរក្សាសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកតាមរយៈការហាត់ប្រាណបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។

1. អត្រាចង្វាក់បេះដូង៖ «ផ្ទាំងគ្រប់គ្រងសុខភាព» នៃរាងកាយ

អត្រាចង្វាក់បេះដូង (ពោលគឺចំនួនដងនៃការលោតញាប់ក្នុងមួយនាទី) គឺជាសូចនាករសំខាន់មួយសម្រាប់វាស់ស្ទង់ស្ថានភាពរាងកាយ។ អត្រាចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាករបស់មនុស្សពេញវ័យធម្មតាជាធម្មតាមានចន្លោះពី 60 ទៅ 100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ខណៈដែលអ្នកដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចមានអត្រាចង្វាក់បេះដូងទាបជាង (ឧទាហរណ៍ អត្តពលិកអាចឡើងដល់ 40 ទៅ 60 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី)។ នេះក៏ព្រោះតែបេះដូងរបស់ពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពជាង និងបូមឈាមចេញកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងការលោតញាប់នីមួយៗ។

ការប្រែប្រួលអត្រាចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ដូចជាការដើរ)៖ ចង្វាក់បេះដូងគឺប្រហែល 50% ទៅ 60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ដែលសមស្របសម្រាប់ការឡើងកម្តៅ ឬការស្តារឡើងវិញ។

លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (ដូចជាការរត់លឿន និងហែលទឹក)៖ នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងឡើងដល់ 60% ទៅ 70% វាអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ដូចជាការរត់ប្រណាំង និង HIIT)៖ ចង្វាក់បេះដូងលើសពី 70% ទៅ 85% ដែលជួយបង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួតយ៉ាងច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី។

(គន្លឹះ៖ រូបមន្តប៉ាន់ស្មានអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា = 220 – អាយុ)

1. អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗបីនៃការហាត់ប្រាណក្នុងការបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូង

1. បង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួត ដើម្បីធ្វើឱ្យបេះដូង "ក្មេងជាងវ័យ"

ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបូមឈាមរបស់បេះដូង កាត់បន្ថយអត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក និងបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ អ្នកដែលបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក (ដូចជាការរត់ និងជិះកង់) ក្នុងរយៈពេលយូរមានសាច់ដុំបេះដូងរឹងមាំ និងចរន្តឈាមរលូនជាងមុន។

2. បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងឈានដល់ «តំបន់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់» (ប្រហែល 60% ទៅ 70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា) រាងកាយនឹងផ្តល់អាទិភាពដល់ការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ជាថាមពល។ នេះក៏ជាមូលហេតុដែលការរត់ហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងការរត់ប្រណាំងរយៈពេល 1 នាទី។

៣. បំបាត់ភាពតានតឹង និងបង្កើនអារម្មណ៍

ការកើនឡើងនៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណជំរុញខួរក្បាលឱ្យបញ្ចេញអរម៉ូនអង់ដូហ្វីន (ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ធម្មជាតិ) ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សមានអារម្មណ៍សប្បាយចិត្ត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីកកម្រិតមធ្យមក៏អាចគ្រប់គ្រងសរសៃប្រសាទស្វយ័ត និងជួយបំបាត់ការថប់បារម្ភ និងការគេងមិនលក់ផងដែរ។

1. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្រើប្រាស់អត្រាចង្វាក់បេះដូងតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីណែនាំលំហាត់ប្រាណ?

1. ស្វែងរក "តំបន់ចង្វាក់បេះដូងគោលដៅ" របស់អ្នក

ជួរដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់៖ 60%-70% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (សមស្របសម្រាប់ការសម្រកជាតិខ្លាញ់)

ជួរពង្រឹងបេះដូង និងសួត៖ 70%-85% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (សមស្របសម្រាប់ការបង្កើនភាពធន់)

(អត្រាចង្វាក់បេះដូងតាមពេលវេលាជាក់ស្តែងអាចត្រូវបានត្រួតពិនិត្យដោយប្រើនាឡិកាឆ្លាតវៃ ឬខ្សែវាស់ចង្វាក់បេះដូង។)

២. ជៀសវាងការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណ

ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងលើសពី 90% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលយូរអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានហានិភ័យដូចជាវិលមុខ និងតឹងទ្រូង។ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ពួកគេគួរតែបន្តបន្តិចម្តងៗ។

៣. ការបណ្តុះបណ្តាលចម្រុះ

លំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក (ដូចជាការរត់ និងហែលទឹក) ជួយបង្កើនការហាត់ប្រាណបែបបេះដូងសរសៃឈាម ការស៊ូទ្រាំ

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (លើកទម្ងន់, លើកទម្ងន់) ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់) បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំបេះដូង

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល (HIIT) ជួយបង្កើនមុខងារបេះដូង និងសួតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

IV. សំណួររហ័ស៖ តើបេះដូងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អទេ?

សាកល្បង​ធ្វើ​តេស្ត​ចង្វាក់បេះដូង​ពេល​សម្រាក​សាមញ្ញ​នេះ៖

បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក សូមដេកស្ងៀមរយៈពេលមួយនាទី ហើយវាស់ជីពចរនៅកដៃ ឬសរសៃឈាម carotid របស់អ្នក។

កត់ត្រាតម្លៃជាមធ្យមសម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។

✅ចង្វាក់​បេះដូង​តិចជាង ៦០ ចង្វាក់​ក្នុងមួយនាទី៖ ប្រសិទ្ធភាព​បេះដូង​ខ្ពស់ (ជារឿងធម្មតា​ក្នុងចំណោម​អ្នកដែល​ហាត់ប្រាណ​ជាប្រចាំ)

✅៦០-៨០ ដងក្នុងមួយនាទី៖ ជួរធម្មតា

ច្រើនជាង 80 ដងក្នុងមួយនាទី៖ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក និងពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ

1. ចាត់វិធានការ ហើយចាប់ផ្តើម «ហ្វឹកហាត់ចិត្តរបស់អ្នក» ចាប់ពីថ្ងៃនេះតទៅ!

មិនថាវាជាការដើរលឿនៗ យូហ្គា ឬហែលទឹកទេ ដរាបណាចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានបង្កើនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ វាអាចបញ្ចូលភាពរស់រវើកទៅក្នុងបេះដូង។ ចងចាំថា៖ កីឡាដ៏ល្អបំផុតគឺជាកីឡាដែលអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់បាន!